Medicina holística

Perder peso durante o sono

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Lean em seu sono - isso é possível?

Fique magro durante o sono - uma oferta não poderia ser mais tentadora. Apenas deitar, descansar e perder alguns quilos seria a dieta dos sonhos para quem tentasse reduzir seu peso. Mas se você pensa agora que pode comer o que deseja enquanto perde peso, está enganado. Como essa estratégia de perda de peso também segue certas diretrizes que devem ser observadas para que possa funcionar para emagrecer. Tudo vale a pena conhecer e dicas úteis sobre o tema podem ser encontradas aqui.

Magro durante o sono - o conceito de dieta

Perder peso enquanto dorme é um conceito de dieta que foi desenvolvido em meados da década de 90 pelo internista e nutricionista Dr. Detlef Pape foi desenvolvido. Juntamente com o médico esportivo Elmar Trunz-Carlisi, o médico do trabalho Rudolf Schwarz e o representante autorizado da Stadtwerke Köln GmbH Helmut Gillessen, Pape realizou um projeto no qual os funcionários da Stadtwerke Köln deviam comer de maneira mais saudável, observando determinadas orientações alimentares. O projeto teve muito sucesso e os participantes perderam uma média de 11,5 kg de peso corporal após apenas cinco meses de dieta. Motivo suficiente para outras pessoas interessadas em dieta imitarem esse conceito. Na verdade, não é uma idéia tão ruim, porque por trás da dieta para dormir pouco é uma estratégia baseada na medicina.

Tudo uma questão de tempo

O conceito de "Perder peso enquanto dorme" de Pape baseia-se na presunção do profissional médico de que existe uma conexão entre o biorritmo de uma pessoa, a composição nutritiva de sua comida e o horário em que a comida é ingerida. Em particular, a interação entre ganho de peso e níveis de insulina desempenha um papel fundamental aqui, de acordo com Pape.

A insulina (Insulinum) é um hormônio que é formado no pâncreas e é conhecido por ser responsável pela utilização de açúcar no organismo. Em detalhes, a insulina permite que as moléculas de açúcar no sangue migrem para as células do corpo. Como resultado, o açúcar atua aqui como doador de energia para processos internos da célula. O hormônio também afeta o equilíbrio de gordura e proteína do corpo. Um alto nível de insulina inibe a queima de gordura e, consequentemente, promove o armazenamento de gordura no tecido do corpo. Um efeito que é menos desejável ao perder peso. Por esse motivo, Pape estabeleceu a dieta com insulina, projetada para manter a secreção de insulina do corpo o mais baixa possível por meio de uma seleção de alimentos direcionada e, assim, aumenta a queima de gordura.

De açúcares e gorduras

Agora você pode pensar que a estratégia de Pape é minimizar a ingestão de alimentos que promovem a liberação de insulina. Isso acontece principalmente através de carboidratos (sacáridos), mais conhecidos como açúcar. No entanto, ao perder peso, o pape depende menos de não consumir carboidratos e mais de um certo tempo para consumir alimentos ricos em carboidratos. O que não é tão errado, porque, embora nosso corpo possa teoricamente prescindir do açúcar, as demandas diárias de desempenho dificultam completamente o suprimento de carboidratos na prática.

O motivo: em comparação com as vitaminas, que também servem ao corpo como fornecedores de energia, mas primeiro passam por um certo período de utilização do metabolismo, o açúcar fornece sua energia muito rapidamente para o organismo. Isso é particularmente importante durante as horas de ponta diárias, quando o corpo passa por grandes fases de motivação. Felizmente, o açúcar também é decomposto relativamente rapidamente durante as referidas horas do rush, o que significa que um aumento no armazenamento de carboidratos pode ser evitado naturalmente.

Em repouso, no entanto, uma ingestão adicional de açúcar não é muito benéfica. Isso se aplica acima de tudo à fase do sono noturno, na qual o chamado metabolismo da regeneração é ativo. Isso é o principal responsável pelo reparo e regeneração do dano celular diário. Além disso, a parte regenerativa do metabolismo desintoxica as células durante o sono, removendo os produtos metabólicos armazenados que se acumularam no tecido celular ao longo do dia. A gordura corporal, em particular, serve como fonte de energia para o metabolismo da regeneração. Um fato que pode realmente ser usado para queimar gordura nas dietas, se você evitar especificamente carboidratos antes de dormir. Caso contrário, isso impede a queima natural de gorduras do metabolismo para a regeneração noturna e, portanto, também dificulta a perda de peso.

Esse mecanismo metabólico era obviamente conhecido pelo nutricionista Pape. Portanto, em seu projeto de falta de sono, ele começou a se orientar no biorritmo do corpo e a conceber a ingestão nutricional durante o emagrecimento durante o sono, para que o consumo de alimentos ricos em carboidratos seja idealmente compatível com o ritmo diário de desempenho do corpo.

Açúcar não é o mesmo que açúcar

Perder peso enquanto dorme não se trata de omitir completamente os carboidratos, mas cronometrar a ingestão de carboidratos para que não interfira no metabolismo noturno da regeneração. Além disso, ao escolher alimentos, também é dada atenção ao tipo de carboidratos. Existem quatro variantes diferentes:

  • Açúcar simples (monossacarídeos) - carboidratos simples são aqueles que consistem em apenas uma molécula de açúcar. Estes incluem, acima de tudo, açúcar de frutas (frutose), açúcar de muco (galactose), glicose (glicose). Graças ao seu nome, muitos açúcares simples já podem ser reconhecidos como um nutriente importante para as variedades de frutas. A dextrose tem sido aclamada como uma fonte de energia particularmente eficiente. A D-glicose, também conhecida como dextrose, é o ingrediente homônimo da linha de produtos Dextro Energy, que produz toda uma gama de alimentos que fornecem energia, a partir de glicose, de bebidas esportivas a pastilhas e chocolate.
  • Açúcar duplo (dissacarídeos) - dissacarídeos consistem em duas moléculas de açúcar e, portanto, em dois açúcares únicos. Os açúcares duplos mais conhecidos incluem açúcar de malte (maltose), açúcar de leite (lactose) e açúcar de cana ou beterraba (sacarose). O açúcar de cana e de malte são as variantes clássicas de açúcar para a produção de adoçantes na indústria de alimentos. A lactose, por outro lado, é encontrada principalmente no leite e produtos lácteos. O teor real de açúcar no leite varia muito, dependendo do produto e do tipo de leite. O leite de cabra e de vaca, por exemplo, possui apenas entre 4,3 e 4,6% de lactose, enquanto o leite de camelo possui 5% e o leite de burro, com mais de 7% de carboidratos. Produtos lácteos como iogurte ou creme azedo também são significativamente reduzidos em carboidratos com cerca de 3% de lactose em comparação com o leite puro.
  • Açúcar múltiplo (oligossacarídeos) - Uma forma especial de carboidratos, composta de três a dez açúcares simples. Dependendo do número exato, é feita uma distinção adicional entre açúcar triplo (trissacarídeos, por exemplo, rafinose), açúcar quádruplo (tetrassacarídeos, por exemplo, estaquiose), açúcar quíntuplo (pentassacarídeos, por exemplo, verbascose) etc. nota bastante insignificante. Vários açúcares, como a rafinose, também são encontrados principalmente em cereais e vegetais, como leguminosas ou abóboras, onde freqüentemente assumem a função de transporte de açúcares múltiplos e múltiplos.
  • Açúcar múltiplo (polissacarídeos) - Se um carboidrato consiste em pelo menos onze açúcares únicos, fala-se de um açúcar múltiplo. Amido vegetal (amilose), amido animal (glicogênio), substâncias de pectina (pectina), substâncias envolventes (quitina) e fibras de celulose (celulose) são conhecidas aqui em particular. Como os açúcares múltiplos, os açúcares múltiplos têm um sabor mais farinhento, às vezes até gredoso. Além disso, eles também são raramente encontrados em frutas e plantas com sabor doce, mas em vegetais, cereais e até em alimentos de origem animal. Por exemplo, amido e pectina são encontrados principalmente em batatas, nozes, legumes como feijão ou ervilha e em cereais integrais. O amido na forma de glicogênio também é encontrado em produtos de origem animal, como fígado de animal. A quitina, por outro lado, é mais conhecida como parte da concha de animais marinhos (por exemplo, mexilhões, caranguejos ou escamas de peixe). No entanto, esse carboidrato também é encontrado em cogumelos.

Tenha cuidado ao escolher carboidratos!

Os polissacarídeos naturais, em particular, são extremamente ricos em fibras. Alguns deles, como a celulose, servem ao organismo exclusivamente como fibra alimentar, porque o corpo não pode quebrá-los devido à sua estrutura molecular especial e, portanto, os excreta sem uso. Portanto, não é surpreendente que vários açúcares sejam considerados particularmente saudáveis ​​e, portanto, devam ser preferidos na perda de peso durante o sono. Em geral, o valor de saúde dos carboidratos desempenha um papel importante na filosofia de emagrecer. É preciso fazer uma distinção entre carboidratos saudáveis ​​e não saudáveis.

A este respeito, carboidratos saudáveis ​​são descritos como carboidratos naturais, isto é, não processados, que ocorrem em alimentos naturais. Eles não foram refinados artificialmente e, portanto, também podem ser descritos como carboidratos completos ou complexos. Sua vantagem reside no fato de que eles contêm uma grande quantidade de fibra alimentar, que o corpo precisa passar por um processo de decomposição para separar a porção utilizável das moléculas de açúcar. Por sua vez, isso estimula a atividade metabólica e também garante que o nível de açúcar no sangue não seja super balanceado, pois os componentes divididos podem ser usados ​​com facilidade e rapidez.

A situação é diferente com açúcares refinados. O termo descreve todos os carboidratos que passaram por um processo de refino na produção de alimentos. Isto é especialmente verdadeiro para açúcares duplos como sacarose, que são comumente usados ​​para fazer açúcar refinado branco. O refino garante que certas moléculas de açúcar sejam artificialmente separadas das fibras de carboidratos, o que resulta em carboidratos isolados ou não saudáveis. Como elas não precisam mais ser decompostas pelo organismo, essas variantes de açúcar resultam não apenas em uma taxa metabólica ruim a longo prazo, mas também em um aumento no armazenamento de quantidades excessivas de açúcar no sangue. Como resultado, o nível de açúcar no sangue aumenta acentuadamente após a ingestão de açúcar refinado, o que significa não apenas um aumento na liberação de insulina e, portanto, um metabolismo mais pobre da gordura. Da mesma forma, o risco de desenvolver diabetes mellitus aumenta significativamente com o consumo permanente de carboidratos não saudáveis.

Fatos interessantes: de acordo com um estudo do Departamento de Ciência e Tecnologia de Alimentos da Universidade de Yeungnam, na Coréia, o consumo de açúcar refinado tem efeitos sobre a saúde completamente diferentes. Aparentemente, as referidas variantes de açúcar não só têm menos fibra, mas também menos antioxidantes do que suas contrapartes naturais. Isso é particularmente prejudicial ao coração e aos vasos sanguíneos, razão pela qual o açúcar refinado aumenta não apenas a diabetes, mas também o risco de doenças cardíacas e vasculares.

Plano de dieta para perder peso enquanto dorme

Pode-se observar que a ingestão de alimentos quando se perde peso enquanto dorme é tudo menos uma questão de interpretação. O plano de dieta para esta dieta segue, pelo menos no que diz respeito à composição dos alimentos, diretrizes claras para o consumo de carboidratos. Basicamente, de acordo com o conceito de "sono adormecido" de Pape, três refeições devem ser consumidas em um intervalo mínimo de cinco horas. Abaixo está uma breve visão geral das regras básicas mais importantes para perder peso enquanto dorme:

  • Manhã: carboidratos - De manhã, nosso corpo precisa de muita energia rapidamente para lidar com as demandas do dia no trabalho, no lazer e na vida privada. Além disso, ainda leva muito tempo até a próxima fase do sono, e é por isso que o metabolismo tem tempo suficiente para equilibrar a ingestão matinal de carboidratos durante o dia. A refeição da manhã pode, portanto, consistir em alimentos ricos em carboidratos. No que diz respeito aos carboidratos saudáveis ​​e não saudáveis, os alimentos que contêm açúcar natural complexo (por exemplo, frutas, pão integral ou muesli) são claramente preferíveis aos aditivos de açúcar refinado.
    Dica: Os laticínios também devem ser consumidos com cautela pela manhã, pois contêm lactose e proteína, que, de acordo com o Dr. Pape está na dieta apenas para o almoço.
  • Meio-dia: carboidratos e proteínas - A refeição do meio-dia pode consistir em alimentos misturados equilibrados quando você perde peso enquanto dorme. A ingestão de carboidratos deve agora ser um pouco reduzida e equilibrada com uma ingestão adequada de proteínas. Agora, leite e produtos lácteos, como queijo, iogurte, mas também carne, peixe, ovos e outros alimentos que contenham proteínas, são permitidos. O projeto de Pape em Stadtwerke Köln foi baseado em alimentos que geralmente eram oferecidos na cantina ou cantina da empresa. Ele não fez grandes exigências à escolha dos alimentos, mas não deixou de mencionar que, em termos de balanço calórico negativo, o teor de gordura do almoço não deve ser muito extenso.
    Dica: Legumes como feijão e batata, bem como alguns tipos de cereais e nozes, contêm carboidratos e proteínas e também fornecem vitaminas e minerais valiosos. Quando você perde peso enquanto dorme, você é preparado para um delicioso almoço.
  • Noite: Proteínas - O aspecto mais importante do conceito de dieta Pape é a ausência de alimentos ricos em carboidratos à noite. O objetivo é estimular a geração direcionada de energia para o metabolismo da regeneração a partir da gordura corporal armazenada e desintoxicação e, assim, apoiar a perda de peso durante o sono. O objetivo da refeição protéica é, portanto, manter conscientemente a liberação de insulina baixa, não usando carboidratos, para que a queima de gordura funcione da melhor maneira possível. Em vez de carboidratos que fornecem energia, existe, portanto, uma refeição rica em proteínas à noite, composta por alimentos como peixe, carne, ovos ou produtos lácteos.
    Dica: Mesmo no jantar, os alimentos selecionados não devem ser excessivamente gordurosos para não prejudicar a perda noturna de gorduras. Por esse motivo, são recomendados tipos magros de peixe e carne, como salmão, atum, peru ou aves.
  • Entre: Beba muito - Entre as refeições, o conceito "Perder peso enquanto dorme" permite apenas bebidas. E aqui também você deve prestar atenção ao plano nutricional da dieta para emagrecer. Como os carboidratos não devem aparecer nas bebidas, o que significa que sucos de frutas, limonadas e refrigerantes geralmente são um tabu no meio. Somente água, chás sem açúcar e café sem leite e açúcar são, portanto, adequados para o pape.

Lean-in-sleep - mais do que apenas uma dieta

O próprio Pape recomenda não apenas usar seu conceito de dieta por um curto período de tempo, mas também como uma mudança de longo prazo na dieta. E mesmo de acordo com o centro de aconselhamento ao consumidor, isso pelo menos não é aconselhável, pois o conceito é baseado em uma combinação equilibrada de nutrientes, apesar da separação de proteínas e carboidratos. Não há risco de desnutrição através de uma dieta permanente após a dieta com insulina. Pelo contrário, quem come de acordo com o conceito é sensibilizado ao seu próprio biorritmo e aos processos metabólicos do seu próprio corpo, o que é mais do que propício a uma dieta saudável. Portanto, podemos fazer uma recomendação com a consciência limpa e sugerir a perda de peso durante o sono, não apenas como dieta, mas como conceito nutricional independente.

Contra-indicações

Apesar dos aspectos positivos para a saúde da estratégia de dormir pouco, Pape também tem motivos contra a dieta. Os diabéticos, em particular, são desaconselhados a essa medida nutricional, com vistas ao seu distúrbio de insulina devido a uma doença. Pessoas com doença renal existente também devem consultar seu médico em detalhes antes de iniciar esta dieta e, se necessário, procurar um acompanhamento médico de sua saúde durante toda a duração da dieta. Tanto para o diabetes quanto para a insuficiência renal, a liberação deliberadamente baixa de insulina da dieta para emagrecer, bem como a alta ingestão de proteínas na hora do almoço e à noite, podem levar a problemas de saúde.

Cinco dicas para o sucesso da dieta

Mesmo que o próprio conceito seja extremamente promissor, como em qualquer dieta, existem alguns obstáculos ao perder peso durante o sono, o que pode tornar o sucesso da dieta malsucedido. O motivo disso geralmente é o não cumprimento das diretrizes nutricionais. Existem algumas diretrizes simples para algumas das causas mais comuns:

  1. Contando calorias: o conceito de dieta Pape também se baseia em um déficit calórico, que é um pré-requisito para a perda de peso. Qualquer um que quebrar as diretrizes do conceito a ponto de não consumir carboidratos à noite, mas se esforçar sem medir durante o dia, inevitavelmente falhará porque simplesmente consome muitas calorias. Portanto, é importante prestar atenção à contagem de calorias dos alimentos selecionados, além da dieta com insulina. Os aplicativos para telefones celulares agora oferecem opções muito abrangentes.
  2. Seleção cuidadosa de alimentos: Falando em seleção - a escolha certa de alimentos é aconselhável, mesmo se você simplesmente perder peso, quando estiver emagrecendo. Curiosamente, isso funciona muito bem, especialmente em ocasiões cerimoniais. Onde muitas pessoas acham um bufê generoso um problema quando se trata de perder peso, o nutricionista reconhece uma ampla gama de opções para seguir seu conceito nutricional e, às vezes, pode até se inspirar em novas receitas. Mesmo no supermercado, as pessoas que querem emagrecer devem demorar um pouco, em vez de se apressarem nas fileiras das prateleiras para resistir à tentação. Um olhar atento encontrará ofertas interessantes entre todas as tentações, que podem apoiar maravilhosamente a perda de peso durante o sono e também são muito saborosas ao mesmo tempo.
  3. Evitar desejos de comida: Um intervalo de cinco horas entre as refeições e um déficit calórico entre as refeições também acarreta o risco de desejo por comida. Especialmente quando não são saudáveis, ou seja, carboidratos refinados são consumidos no café da manhã ou no almoço, isso leva a flutuações extremas no nível de açúcar no sangue, que geralmente são expressadas em desejos quando o açúcar no sangue cai novamente e acentuadamente. Quem ceder a esses ataques, obviamente, também colocará em risco o seu sucesso na dieta. Pelo menos com o objetivo de carboidratos não saudáveis, isso pode ser evitado escolhendo um açúcar adequado. Portanto, é melhor recorrer a açúcares complexos e naturais.
  4. Resistir aos desejos de comida: Apesar de uma boa estratégia de prevenção, os desejos de comida nunca serão completamente interrompidos. Isso é completamente natural, mas pode ser atenuado tomando as medidas corretas. Por exemplo, por trás de inúmeros desejos, muitas vezes há apenas um aumento da sensação de sede. Por esse motivo, ao primeiro sinal de desejo, os afetados devem simplesmente beber um copo grande de água e ver o que acontece. Se ainda houver fome ou apetite, você pode reduzir o tempo até a próxima refeição com as seguintes medidas:
    • Lanches nas amêndoas: as amêndoas contêm muita gordura, mas gordura saudável. Em detalhes, são ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 que são conhecidos por apoiar positivamente o metabolismo e até por ajudar a perder peso. Mastigadas lentamente, as amêndoas também deixam a sensação de fome desaparecer no fundo por um tempo.
    • Legumes em vez de batatas fritas: Basta preparar alguns palitos de legumes para a próxima noite do sofá em frente à televisão como uma alternativa para lanches e batatas fritas. Como é sabido, contêm amido de batata e, portanto, são mais do que inadequados para um lanche da noite. Enquanto isso, também existem deliciosas batatas fritas no mercado que dependem de vegetais com pouco carboidrato em vez de batatas. No entanto, recomendamos que você preste muita atenção aos aditivos nos produtos e, em caso de dúvida, produza você mesmo os chips vegetais. Para fazer isso, corte os legumes limpos em fatias finas e coloque-os em uma assadeira. Agora, as fatias de vegetais são revestidas com um pouco de óleo vegetal e polvilhadas com um pouco de sal e ervas (por exemplo, tomilho, alecrim, pimenta ou páprica) antes de entrar no forno a aproximadamente 150 ° C por 40 a 50 minutos. Durante o tempo de cozimento, certifique-se de ventilar o vapor de vez em quando, para que as lascas de legumes também fiquem crocantes. Vegetais de beterraba, como cenoura, pastinaga, rabanete ou beterraba e vegetais de couve, como couve lombarda ou couve, são particularmente adequados para esta receita.
    • Mastigar em vez de petiscar: o chiclete também pode ajudar com os desejos crescentes. A goma de mascar não apenas queima algumas calorias, mas também envia sinais positivos para o centro de saciedade no cérebro, o que reduz a sensação de fome.
  5. Inclua o ambiente: colegas de trabalho, familiares e amigos devem ser informados sobre o seu plano de dieta. Por um lado, isso cria uma certa pressão para ter sucesso, para que a dieta não seja lançada ao mar novamente após três dias. Por outro lado, você também conta com motivadores que podem apoiá-lo ativamente com um bom incentivo e talvez até uma ou outra ideia de receita.

Conclusão da dieta

Muitos defensores desta dieta ou forma de nutrição, que relatam uma perda de peso considerável, provam que o conceito de pouco sono realmente funciona. No entanto, deve-se dizer que a dieta pode não ser adequada para todos. Por um lado, preparar o café da manhã sem leite e produtos lácteos é um negócio muito complicado e certamente não para todos, porque você precisa gostar de receitas como muesli sem leite e iogurte. Por outro lado, a proibição estrita de frutas à noite e o intervalo estritamente regulamentado de cinco horas entre as refeições são outro desafio para muitos que enfrentam exigências tão severas.

Seja como for, perder peso enquanto dorme é tudo menos uma tontura, mas um conceito bem pensado que, como qualquer dieta, segue certas orientações. Basicamente, é ainda uma filosofia nutricional independente, que deve despertar a sensibilidade do participante para a composição pessoal dos alimentos, bem como para o biorritmo e mecanismo metabólico do próprio corpo. O conceito também promove uma postura mais crítica sobre o açúcar industrial artificial da refinaria e produtos que usam variantes de açúcar apropriadas como ingrediente. Um efeito colateral muito desejável quando você considera que o açúcar refinado é uma das principais causas da epidemia de excesso de peso. Em suma, pode-se dizer que Pape se deu muito bem com sua perda de peso enquanto dormia e que o conceito por trás disso é pelo menos em teoria muito plausível. No entanto, a implementação prática das diretrizes da dieta nem sempre é adequada para o uso diário. (mA)

Informação do autor e fonte

Este texto corresponde aos requisitos da literatura médica, diretrizes médicas e estudos atuais e foi verificado por médicos.

Miriam Adam, Barbara Schindewolf-Lensch

Inchar:

  • Pape, Detlev et al.: Lean in your sleep: o livro básico. A fórmula revolucionária: Como usar o seu relógio biológico para perder peso, Grafe e Unzer, 2014
  • Trunz-Carlisi, Elmar; Pape, Detlef; Schwarz, Rudolf; Gillessen, Helmut: Lean in your sleep: o fitness turbo, Graefe e Unzer, 2009
  • Lee, Jong Suk et al.: "Estudo comparativo das propriedades físico-químicas, nutricionais e antioxidantes de alguns açúcares comerciais refinados e não centrífugos", em: Food Research International, Volume 109, 2018, sciencedirect.com


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